بسم الله الرحمن الرحيم





ليس الوجبات الصحية هو أن تطهي أطباق صحية فى مكوناتها الغذائية, وإنما أيضاً تطويع هذه المكونات أي استخدامها بطرق صحية أكثر لتكون معتدلة في أملاحها ونسبة دهونها قبل تناولها في أية وجبة.


* اللحوم:

مهما تخلصت من الدهون في اللحم وأصبحت لديك قطعة حمراء بدون أية شوائب بيضاء.. فلا مفر من وجود الدهون المشبعة بداخلها..فكيف تقلل منها:

1- شي اللحوم أفضل من تحميرها لأنك تضيف بذلك المزيد من الدهون.

2- استخدام مناشف أو فوط ورقية لامتصاص الدهون بعد الانتهاء من عملية الشي أو التحمير.

3- بدلاً ً من استخدام التتبيلات الدسمة لبقاء قطعة اللحم لينة عليك باستخدام عصائر الفاكهة أو تتبيلات يدخل في تكوينها الزيوت بدلاً ً من الزبد والدهون.

4- إعداد أطباقك الشهية من اللحوم المسلوقة لاستخدام حسائها بدون دهون في يوم سابق على تناولها ثم توضع في الثلاجة حتى تتجمد الدهون على السطح ويتم إزالتها قبل تناولها أو استخدامها في أغراض الطهي.

5- إذا أردت تشويح اللحم وليس شيه أو سلقه من الأفضل أن يكون ذلك على شواية بدلا ً من إناء.



* الخضراوات:

- إضافة الأعشاب والتوابل لكي تصبح الخضراوات أفضل في الطعم, ومن هذه المجموعات:

- الروزماري مع البسلة والقرنبيط والقرع.

- البقدونس مع الكوسة.

- الشبث مع الفاصوليا الخضراء.

- الجزر مع السبانخ.

- الريحان مع الطماطم.

- عدم إضافة أو تقطيع البقدونس أو الثوم على أي طبق إلا عند التقديم مباشرة.

- طهي الخضراوات بكمية زيت قليلة ملعقة أو ملعقتين على الأكثر (زيت خضراوات مثل زيت الزيتون أو عباد الشمس...الخ) مع تغطية الإناء واستخدام نار هادئة.

- استخدام الزيوت التي لا تحتوي على أكثر من 2 جرام من الدهون المشبعة للملعقة الصغيرة الواحدة للأطعمة التي تحتاج إلى دهون في طهيها، ومنها:

- تشويح اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو الأسماك التي تطهى في الفرن.

- تشويح البصل والثوم أو أية خضراوات أخرى لإضافتها للحساء.

- لتحمير شرائح البطاطس مع إضافة اللبن لها.

- لإعداد الفطائر والكيك والخبز.

- لطهي الخضراوات والأرز...الخ.



* لتقليل كم ونوع الدهون والكوليسترول والدهون المشبعة:

- اختر اللحم بدون دهون مع التخلص من أية دهون مرئية قبل الطهي.

- تناول اللحوم بكميات قليلة مع الإكثار من الخضراوات بجانبها.

- ابتعد عن طرق الطهي "التحمير" التي تتطلب دهون كثيرة.

* بدائل للأطعمة:

1- عندما...

تتطلب الوجبة
استبدلها بــ

- كوب لبن كامل الدسم.







- كوب من الكريمة الدسمة.
-كوب من اللبن خالي الدسم أو الدهون مع إضافة ملعقة واحدة صغيرة من الزيت غير المشبع.




- كوب من اللبن المكثف أو 1/2 كوب من الزبادي قليل الدهون و1/2 كوب من الجبن الأبيض.




2- عندما...

تتطلب الوجبة
استبدلها بــ

- كريمة الطهي.

















- كريمة الجبن.
- جبن أبيض مع زبادي قليل الدهون.

- جبن الريكوتا المصنعة من لبن نصف كامل الدسم مع زبادي.

- علبة من اللبن المكثف خالي الدهون مخفوق مع ملعقة صغيرة واحدة من عصير الليمون أو زبادي قليل الدهون.



- 4 ملاعق من السمن النباتي مخفوقة مع كوب من الجبن الأبيض الجاف القليل الدهون. مع إضافة كمية قليلة من اللبن خالي الدسم والثوم أو الفلفل أو الأعشاب للحصول على مذاق لذيذ.




3- عندما...

تتطلب الوجبة
استبدلها بــ

- زبد (ملعقة صغيرة واحدة).







- زيت (كوب).





- سمن (كوب).
- ملعقة صغيرة من سمن نباتي متعدد التشبع.

- 3/4 ملعقة صغيرة من زيت متعدد التشبع.



- 1/4 1 كوب من سمن نباتي متعدد التشبع.



- سمن نباتي متعدد التشبع.




4- عندما...

تتطلب الوجبة
استبدلها بــ

- بيض (بيضة واحدة).















- الشيكولاته غير المحلاة (تزن 30 جراماً).
- بياض بيضة واحدة مع ملعقتين صغيرتين من زيت غير مشبع. بياض ثلاث بيضات بدلاً ً من بيضتين كاملتين, واثنين بدلاً ً من بيضة واحدة للوجبات التي تحتاج للخبز في الفرن.



- 3 ملاعق صغيرة من الكاكاو (أو الخروب) غير المحلى بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت أو سمن نباتي, وفي حالة استخدام الخروب يقلل السكر المستخدم في الوجبة إلى ربع الكمية لأن السكريات به أعلى من الكاكاو.




* تقليل الأملاح:

نتناول الصوديوم أو الأملاح في أطعمتنا بكميات أكثر من التي تحتاجها أجسامنا. ويسبب ذلك لبعض الأشخاص الذين يكون لديهم قابلية لارتفاع ضغط الدم إلى التعرض للإصابة بأمراض عديدة: السكتة الدماغية وأمراض القلب والكلى, لذا ينصح المتخصصون بتناول 2.400 ملجم في اليوم الواحد من الملح وأقل من هذا المعدل لمرضى ضغط الدم المرتفع.

ويضاف الملح أثناء الطهي أو يستخدم على المائدة وهذه نصائح لتقليله:

- التقليل من استخدامه على المائدة أو في عملية الطهي.

- استخدام البهارات والأعشاب بدلاً ً منه (بدائل الملح).

- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسب أملاح عالية مثل:

- الحساء المعلب أو المجفف.

- الخضراوات المعلبة.

- الكاتشب والمستردة.

- الوجبات الخفيفة المملحة.

- الزيتون والمخللات.

- اللحوم المعالجة.

- الجبن.

- وجبات المطاعم.

- البطاطس المحمرة.

- حلقات البصل.

- الهامبورجر.

- لتخفيف الأملاح في الخضراوات المعلبة, تصفى من السائل المحفوظة فيها ثم تغسل بالماء قبل تناولها.