منتديات ماجدة

منتدى ماجدة هو منتدى عربي متكامل يحتوي على الكثير من الفائدة وهو أحد مواقع شبكة منتديات !Yahoo مكتوب. ، انضم الآن و احصل على فرصة التمتع بحوارات عربية متعددة المجالات



+ الرد على الموضوع
النتائج 1 إلى 3 من 3
  1. #1
    مشرف سابق لورا is on a distinguished road الصورة الرمزية لورا
    تاريخ التسجيل
    10-01-2008
    المشاركات
    5,118
    ‎تقييم المستوى 30

    افتراضي المغذيات في مواجهة السكريات تحدّ من الشهية وتساعد في إحراق السعرات + ريجيم رمضاني

    المغذّيات في مواجهة السكريات

    تحدّ من الشهية وتساعد في إحراق السعرات








    أن الإكثار من تناول الكربوهيدرات البسيطة كالحلويات والشوكولاته بكميّات تزيد عن احتياجات الجسم من السعرات الحرارية يعمل على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن.
    والاختلال في توازن نسبة الغلوكوز
    وسوء تنظيم إفراز هرمون الأنسولين بالدم، ما قد يسبّب شعوراً مستمرّاً بالجوع ورغبةً ملحّةً في تناول المزيد من السكريات.

    الأطعمة الصحية الموصى بتناولها للحدّ من الشهيّة تجاه المواد الغذائية المحتوية على نسبة عالية من الدهون أو السكر المكرّر:


    تنتمي السكريات، كما النشويات والألياف، إلى فئة من العناصر الغذائية الأساسية تسمّى «الكربوهيدرات» تشكّل المصدر الرئيس للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية ونشاطه البدني. وتنقسم السكريات إلى نوعين، هما:

    - «الكربوهيدرات» البسيطة Simple Sugars : تمثّل قمّة الهرم الغذائي، وينصح بالتخفيف من استهلاكها قدر المستطاع، وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية عالية يجب حسابها ضمن السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الفرد يومياً. وهي سريعة الامتصاص في الجسم، وينتج ارتفاع حاد في سكر الدم، بعد تناولها مباشرة. ولعلّ أفضل الأمثلة عليها: السكر الأبيض والعسل الأسود و«الآيس كريم» و«الكيك» والحلويات.

    وقد صنّف الباحثون هذا النوع من «الكربوهيدرات» من بين الأسباب المباشرة في زيادة الوزن. فلدى تناولنا الطعام، يقوم الجسم بامتصاص «الغلوكوز» الناتج عن عملية الهضم وتفكيكه وضخّه في الدم، ليأخذ الجسم ما يحتاجه منه في توليد الطاقة، ثم يقوم بإنتاج هرمون «الانسولين» للتخفيف من مستوى السكر في الدم إلى حدّه الطبيعي، وتحويل الجزء الإضافي منه إلى مركّب «الغلوكوجين» الذي يتم تخزينه بواسطة الكبد والعضلات. وتجدر الاشارة الى أنّ «الغلوكوجين» المختزن يحظى بأهمية كبيرة لدى الرياضيين، اذ يزيد قدرتهم على التحمّل أثناء ممارسة التمرينات وأداء المباريات.

    ولكن، في حال تناول الأطعمة السكرية التي تسبّب ارتفاعاً في مستوى سكر الدم أو «الغلوكوز» عن المعدّل الطبيعي، يقوم الجسم بإفراز كميات كبيرة من هرمون «الانسولين» لمعادلة الاستهلاك الزائد من «الكربوهيدرات» المكرّرة وتفكيك السكريات، ما يؤدّي إلى تحويل الفائض من «الغلوكوز» في صورة دهون وشحوم ضارة تخزّن في الخلايا الدهنية بالجسم وتنتج عنها زيادة متراكمة في الوزن.

    - «الكربوهيدرات» المركّبة Complex Carbohydrates: تمثّل قاعدة الهرم الغذائي، لذا ينصح الباحثون بأن تشكل نحو %50 الى %60 من السعرات الحرارية اليومية، اذ تشتمل على نسب عالية من الألياف الغذائية الطبيعية والمواد النشوية التي لا تسبّب الارتفاع الحاد لسكر الدم بعد تناولها مباشرة، كما تتميز ببطء ذوبانها وامتصاصها في الجسم، إذ إنها أكثر تعقيداً من الناحية التركيبية مقارنة بـ «الكربوهيدرات» البسيطة، ما يعزّز الشعور بالشبع لفترات طويلة ويحافظ على مستويات «الغلوكوز» وهرمون «الانسولين» في الدم عند معدلاتها الطبيعية. وهي توجد بوفرة في الحبوب (القمح والذرة والشوفان) والخبز الأسمر والأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة وأنواع الخضر والفاكهة كافة.






    النقص في المغذّيات

    في المقابل، يجب الإكثار من تناول المغذيات المتمثّلة في الفيتامينات والمعادن،
    أن النقص في المغذيات في الجسم قد يسبّب، بصورة غير مباشرة، زيادة الوزن وزيادة الشهية لتناول المواد السكرية. وتتمثّل أبرز المغذّيات، في:

    - «الكروم»:
    يصنّف من بين العناصر المعدنية الصغيرة التي تتعاون مع هرمون «الانسولين» في مساعدة الجسم على الاستفادة من «الغلوكوز» في إنتاج الطاقة والاستفادة منها، وقد يؤدي النقص فيه إلى احتمالية الإصابة بالسكري والسمنة. وتشمل الأطعمة الغنيّة به كلاً من اللحم والبيض ومنتجات الحبوب الكاملة والأجبان بأنواعها.

    - «الماغنزيوم»:
    يعتبر من بين المعادن الرئيسة التي يحتاجها الجسم في إنتاج الطاقة وصيانة خلايا الجسم العصبيّة والعضليّة. ويؤدّي النقص فيه إلى زيادة الرغبة في تناول السكر والحلويات. ويوجد بوفرة في البقوليات والمكسّرات والخضر الورقية والتمر.

    - «الكالسيوم»:
    يعدّ من أكثر المعادن التي يحتاجها الجسم لتحسين عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإنّ النقص فيه يخمد «الانزيمات» التي تدخل في عملية الأيض ويضعف عمليّة الاحراق، مؤدياً إلى تراكم الدهون بالجسم. وتتمثّل أفضل مصادره الطبيعية، في: البروكولي والقرنبيط واللفت وبذور دوّار الشمس والملفوف وبذور السمسم. وتجدر الاشارة الى أن الباحثين حذّروا من تناول الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لأنها تؤدي إلى فقدان الكالسيوم وترقّق العظام.

    - «البوتاسيوم»:
    يساعد على تنظيم السوائل والأملاح في داخل خلايا الجسم وخارجه، ويعتبر انخفاض مستوياته مؤشّراً الى زيادة عنصر «الصوديوم» بنسبة أعلى مما ينبغي، ما ينتج احتباس الماء الزائد في أنسجة الجسم محدثاً زيادة غير حقيقية بالوزن. ويتوافر «البوتاسيوم» في المشمش والموز والجزر وسمك السلمون والسردين والبازيلاء والسبانخ والحبوب الكاملة.



    برنامج غذائي


    يحتوي هذا النظام الغذائي على 1400 سعرة حرارية
    تنقسم على وجبتي الافطار والسحور
    ويعتمد على تناول الحبوب الكاملة باستثناء القمح ونوعين من الفاكهة الطازجة يومياً وستة أنواع من الخضر على الأقل شريطة أن تكون 50% إلى 60% منها نيئة ونوع واحد من النشويات ونوع واحد من البروتين، وذلك من خلال إتباع اللائحة الآتية:

    وجبة الإفطار:
    تحتوي في المتوسط على 800 سعرة حرارية وتنقسم إلى:

    - الوجبة الخفيفة الأولى :
    تشمل 200 سعرة حرارية، وتتضمن: نصف كوب )100 ملل(من اللبن الرائب قليل الدسم (110 سعرات) وكوب من عصير الليمون بالنعناع (65 سعرة) و3 ثمار من التمر الطازج (25 سعرة).

    - وجبة رئيسة:
    يُفضل تناولها بعد مرور ساعة من الوجبة الأولى، وتحتوي على 600 سعرة حرارية، وتشمل:

    * اختيار نوع من الحساء بمتوسط 120 سعرة حرارية لكل 100 ملليلتر، كمرق لحم البقر (130 سعرة) أو حساء الخضر (80 سعرة) أو حساء الدجاج (110 سعرات) أو حساء البصل (90 سعرة) أو حساء العدس (130 سعرة).

    * اختيار نوع من السلطة بما يعادل فنجانين (200 ملل)، كسلطة الخضر الطازجة (100 سعرة) أو فنجان من سلطة الكرنب (151 سعرة) أو 6 أوقيات من متبل الزبادي مع الخيار (90 سعرة)، شريطة ألا تتعدى مجموع هذه الحصة 130 سعرة حرارية.

    * اختيار صنف من مجموعة الحبوب والنشويات بما يعادل نصف فنجان من الشوفان (85 سعرة) أو ثمرة متوسطة الحجم (4 أوقيات) من البطاطس المشوية (104 سعرات) وربع فنجان من الجاودار الكامل أو المجروش (67 سعرة) أو نصف فنجان من الأرز البني (60 سعرة) أو شريحة واحدة من الخبز البني أو المحمص (55 سعرة)، بمتوسط استهلاك 100 سعرة للحصة.

    * ثلاثة اختيارات من مجموعة الخضر، كالخرشوف المسلوق أو الفاصولياء الطازجة أو البروكلوي النيء أو الملفوف والقرنبيط المطهو على البخار أو الكرفس أو الذرة الصفراء المسلوقة أو الباذنجان المطبوخ أو الخس أو الجرجير أو الفجل أو الهليون أو الرجلة أو الفلفل الرومي بمتوسط استهلاك 80 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

    * اختيار نوع واحد من مجموعة البروتين بما يوازي أوقيتين من لحم البقر (140 سعرة) أو كبد العجل (135 سعرة) أو 3 أوقيات من لحم الدجاج (115 سعرة) أو الديك الرومي (146 سعرة) أو 4 أوقيات من سمك السلمون (160 سعرة) أو سمك التونة (214 سعرة)، على ألا يتجاوز حجم الاستهلاك من النوع الواحد 170 سعرة حرارية.

    - الوجبة الخفيفة الثانية:
    يجب ألا تتجاوز 100 سعرة حرارية، يتمّ تناولها بعد وجبة الإفطار بساعتين.ويُوصى أن تحتوي على نوع واحد أو أكثر من الفاكهة الطازجة، كتناول ثمرة متوسطة من الموز (80 سعرة) أو ثمرة من التفاح (85 سعرة) أو 10 أوقيات من الخربز (70 سعرة) أو 5 قطع من ثمار الفاكهة المجففة كالتين والمشمش والعنب (110 سعرات) أو فنجان من مكعبات الأناناس النيئة (75 سعرة) أو 20 ثمرة من الكرز أو الفراولة (75 سعرة).

    - الوجبة الخفيفة الثالثة:
    يتم تناولها قبل وجبة السحور بساعة، وهي نوع من المشروبات الساخنة قليلة السعرات الحرارية بمتوسط 50 سعرة حرارية لكل 100 ملليلتر، كفنجان من شاي الأعشاب أو مغلي الليمون أو اليانسون أو الكركديه أو النعناع أو عصير الجزر.


    وجبة السحور:
    تحتوي على متوسط 450 من السعرات الحرارية، وتشمل:

    * طبق كبير من السلطة الخضراء، مضافاً إليه نوع واحد من المتبلات كملعقة كبيرة من الخل وزيت الزيتون (83 سعرة) أو المايونيز (110 سعرات) أو عصير الليمون وزيت الزيتون (75 سعرة)، بمتوسط استهلاك (120 سعرة) لكل 100 غرام.

    * طبق صغير ( 100 غرام) بما يوازي 150 سعرة حرارية من الفول المدمس، مضافاً إليه قليل من الزبدة أو عصير الليمون وزيت الزيتون أو حبة من الطماطم المقطعة.

    * اختيار نوع واحد من مجموعة منتجات الألبان، شريطة ألا يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية منها 100 سعرة حرارية، كتناول نصف كوب من اللبن منزوع الدسم (90 سعرة) أو عبوة (160 غراماً) من الزبادي السادة قليل الدسم مقطع عليها ثمرة فاكهة (95 سعرة حرارية) أو بيضة متوسطة مسلوقة (85 سعرة) أو نصف كوب من جبن الحلوم قليل الدسم (75 سعرة) أو 100 غرام من سلطة الجبن القريش بالطماطم والخيار والنعناع والبقدونس (83 سعرة).

    * تناول عصير من الفاكهة الطازجة على ألا تزيد الحصة عن 100 ملليلتر بما يوازي 80 سعرة حرارية. ويُفضّل تناول عصير الكيوي والبرتقال والبطيخ والخربز والفراولة والأناناس، بدون إضافات.




    الشعوب تحرق نفسها لتغير رئيسها
    ونحن نحرق أنفسنا ليبقى
    قائدنا الأسد
    نحن ضد العملاء الذين يسعون إلى خراب سوريا


  2. #2
    نائب المشرف العام سابق المخنن is a splendid one to behold المخنن is a splendid one to behold المخنن is a splendid one to behold المخنن is a splendid one to behold المخنن is a splendid one to behold المخنن is a splendid one to behold المخنن is a splendid one to behold الصورة الرمزية المخنن
    تاريخ التسجيل
    04-03-2007
    المشاركات
    64,424
    ‎تقييم المستوى 237



    افتراضي رد: المغذيات في مواجهة السكريات تحدّ من الشهية وتساعد في إحراق السعرات + ريجيم رمضان

    كل الشكر دكتورة لورا
    احترامي لجهودك






  3. #3
    إدارية سابقة M!$s LaZêZa has a spectacular aura about M!$s LaZêZa has a spectacular aura about الصورة الرمزية M!$s LaZêZa
    تاريخ التسجيل
    18-09-2007
    المشاركات
    17,086
    ‎تقييم المستوى 71

    افتراضي رد: المغذيات في مواجهة السكريات تحدّ من الشهية وتساعد في إحراق السعرات + ريجيم رمضان

    شكراً دكتورتنا








    ,,,,,,






    الرَحيل قـَضَـاء وقـَدَر ....


    والوَداع دَمار والدَمــار إمّــا حَيــاه جَديــدَه !! ....

    أو تكْتـُـب بـإيـدَك شَـهادة وفـَاة ....

    وحــدَي أملك الـقرار ....


ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك